Você adormece assim que coloca a cabeça no travesseiro? Ingere bebida alcoólica antes de ir pra cama? Pratica exercícios físicos pouco antes de dormir? Toma café à noite? Se respondeu “sim” à maioria dessas perguntas, saiba que seu sono está prejudicado e que isso traz diversos riscos à saúde.
Dormir pouco pode desencadear doenças cardíacas, diabetes, obesidade, e ainda alterar a atividade de centenas de genes essenciais à saúde, causando estresse e diminuindo respostas imunológicas.
Além disso, pode afetar seus negócios. Sim, quanto mais privada de sono está uma pessoa, mais lentos ficam seu raciocínio e suas reações, e mais emocionais se tornam suas decisões. Foi o que concluiu Dr. Michael Breus em seu livro Good Night: The Sleep Doctor’s 4 Week Program to Better Sleep and Better Health.
Pesquisadores da Harvard Medical School descobriram ainda que 1/3 dos trabalhadores americanos não estão dormindo o suficiente pra render em níveis elevados e que essa exaustão crônica está custando bilhões de dólares em termos de produtividade.
Por aqui não tem sido muito diferente. A cada dia, brasileiros estão dormindo menos – em quantidade e qualidade segundo pesquisa realizada pelo IPOM. É bom lembrar que doenças do sono em geral não são facilmente diagnosticadas, o que exige um cuidado preventivo ainda maior.
Desenvolver hábitos antes de ir pra cama pode ajudar, e a equipe QG selecionou algumas dicas que você pode seguir pra não prejudicar suas noites e dormir cada vez melhor.
AMBIENTE IDEAL
Luz e ruídos atrapalham. Mesmo que a pessoa não perceba, o sono torna-se superficial. O ideal é dormir em um ambiente escuro e silencioso. Caso não seja possível, recorra a máscaras e tampões de ouvido. Esqueça também o relógio. Evite olhar as horas toda vez que acordar. Escolha toques e músicas mais leves e agradáveis pra o despertador. Se livre dos modelos com mostradores luminosos ou vire-os para o outro lado.
TEMPERATURA AGRADÁVEL
Em excesso, frio e calor prejudicam o sono. Temperaturas abaixo de 17 graus causam sonhos desagradáveis. Calor acima de 29 graus faz com que você se movimente constantemente e se desperte com mais frequência. Busque climatizar – a temperaturas ideais – o seu dormitório.
CAMA É PRA DORMIR
A cama é um lugar sagrado. Nada de usá-la pra ler, ver TV, comer ou jogar. São hábitos que desfavorecem o sono. Em casos de insônia, evite ficar rolando sobre os lençóis. O recomendável é procurar outra atividade fora do quarto até o sono bater pra, enfim, voltar à cama.
ALIMENTAÇÃO LEVE
À noite, não abuse da comida. O alimento mal digerido provoca distensão do abdome, dificulta a respiração, causa roncos, apneia e palpitações. Mas dormir com fome é tão prejudicial quanto comer demais. O mais indicado é um lanche leve ou um copo de leite morno – rico em triptofano, precursor da serotonina, substância envolvida no processo do sono.
EXERCÍCIOS FÍSICOS
Não é por acaso que atletas geralmente dormem bem. Um programa constante de exercícios melhora o sono. Mas pra tudo tem hora certa. O ideal é que a atividade física termine pelo menos 90 minutos antes do horário de ir pra cama. Esse é o tempo que seu corpo demora pra esfriar. Exercícios elevam a temperatura do corpo, o que necessita de uma dose de sinal para o cérebro se livrar da melatonina, um hormônio que avisa seu corpo que é hora de desligar e dormir. Outra função da melatonina é regular o sono.